La créatine est une molécule (un petit peptide) constituée de trois acides aminés : L-glycine, L-arginine et L-méthionine. Elle est naturellement produite dans les reins, le foie et le pancréas. Dans l’organisme, environ 95% de créatine se trouve dans les muscles squelettiques. L’utilisation de créatine est très courante chez les sportifs de haut niveau. Cette molécule permet de développer rapidement la masse musculaire étant aussi bénéfique pendant les exercices intenses, répétitives et de courte durée.

Nos muscles contiennent des réserves en oxygène, en lipides et en molécules bioactives (phosphocréatine, glycogène). Mais pour se contracter rapidement ils ne peuvent pas «tirer» directement de l’énergie de ces sources. En effet, les muscles ont besoin d’un «intermédiaire énergétique» (ATP). La créatine fournit au tissu musculaire une molécule hautement bioactive, dite phosphate. Le phosphate, pièce manquante , favorise la production d’énergie. Ainsi la créatine booste la force dès les premières minutes de l’effort ! Elle améliore grandement les performances sportives lorsqu’il s’agit d’activités intenses et de courte durée (sprint, hockey, football) ou d’exercices avec résistance (bodybuilding). Pour les exercices aérobiques comme la course à pied ou le cyclisme, notre corps puise son énergie à des sources différentes. La créatine s’avère donc peu efficace pour les sports d’endurance et de longue durée.

La créatine favorise la rétention d'eau dans les muscles. Ceci augmente le poids corporel et le volume musculaire. Cette molécule améliore significativement le rapport masse musculaire/masse graisseuse. Une augmentation de la masse musculaire (environ 0,6-1,8 kg/semaine), de la tolérance à la fatigue et à la charge d’entrainement est observée.

La créatine permet de combattre la fatigue due au stress. Chez les étudiants en période d'examens, elle développe considérablement leurs capacités de mémorisation et l’intelligence analytique.

La créatine doit être consommée peu avant ou après les périodes d’exercice. La dose journalière ne doit pas excéder 3 grammes. Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation.

Nota Bene : La consommation prolongée de créatine peut provoquer des maux au ventre, déshydratation de l'organisme, dysfonctionnements rénaux.

Références :
1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
2. Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 Suppl):607S-17S.
3. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009 Sep;96(3):325-36.