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Vitamine B12

6 bonnes raisons (et plus) de prendre de la Vitamine B12

Ne prenez pas le risque d’une carence !

Souffrez-vous de fatigue, de faiblesse, de constipation, de dépression, de problèmes de mémoire, de perte d'appétit ou de poids, voire de plusieurs de ces maux ? Peut-être, êtes-vous victime d’une carence en vitamine B12 !

En tout, il y a au moins 6 types de personnes qui présentent une carence de cette vitamine appelée aussi cobalamine.

Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, ou même si ce n’est pas votre cas, une supplémentation en vitamine sera bénéfique vu la pauvreté de notre alimentation moderne en nutriments essentiels, notamment en vitamines !

La vitamine B 12 est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve à l’état naturel dans certains aliments. La présence du minéral cobalt dans sa composition fait qu’on l’appelle aussi cobalamine

La vitamine B12 est, en particulier nécessaire à la formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN.

 

Comment cette vitamine est-elle absorbée par notre corps ?

La cobalamine, liée aux protéines dans les aliments, est libérée par l'activité de l'acide chlorhydrique et de la protéase gastrique dans l'estomac.

Lorsque la vitamine B12 synthétique est ajoutée aux aliments enrichis et aux suppléments alimentaires, elle est déjà sous forme libre et n'a donc pas besoin de passer par cette phase de dissociation.

La vitamine B12 libre se combine ensuite avec le facteur intrinsèque (une glycoprotéine sécrétée par les cellules pariétales de l'estomac), le complexe résultant est absorbé dans l'iléon distal par endocytose.

 

Comment sont repérées les carences en vitamine B12 ?

Le statut en vitamine B12 est généralement évalué par les taux sériques ou plasmatiques de celle-ci.

Les valeurs inférieures à environ 170-250 pg/ml (picogramme par millilitre) pour les adultes signalent un déficit en cobalamine.

Cependant, les concentrations sériques (dans le sérum : le composé liquide du sang sans globules rouges ni globules blancs) de cobalamine pourraient ne pas être de bons indicateurs des concentrations intracellulaires.

Un taux élevé d'homocystéine sérique (acide aminé résultant du catabolisme de la méthionine et de la cystathionine et contribuant à la création des protéines) pourrait également pointer une carence en cobalamine.

Cependant, cet indicateur n’est pas très fiable car il dépend aussi d’un certain nombre d’autres facteurs comme le taux de vitamine B6 ou de folate.

Des niveaux élevés d'acide méthylmalonique (valeurs > 0,4 micromole/l) pourraient être un indicateur plus fiable de l'état de la vitamine B12 parce qu'ils pointent une transformation métabolique typique à la carence en vitamine B12.

 

Quels sont les apports de vitamine B12 conseillés ?

Les recommandations d'apport en vitamine B12 et autres nutriments sont fournies dans les Apports nutritionnels de référence (ANREF)

Ces nouvelles normes ont été élaborées aux USA par le Food and Nutrition Board (FNB) appartenant au HMD (Health and Medicine Division) des National Academies.

ANREF est le terme général désignant un ensemble de valeurs de référence utilisées pour planifier et évaluer l'apport en nutriments des personnes en bonne santé.

Elles ont pour but d’éviter les manques mais aussi les excès de supplémentation en nutriments (principalement les minéraux et les vitamines)

Ces valeurs, qui varient selon l'âge et le sexe, incluent en particulier l’apport nutritionnel recommandé (ANR) : Apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins en nutriments de la quasi-totalité (97 % à 98 %) des personnes en bonne santé.

 

Tableau 1 : Apports nutritionnels recommandés (ANR) pour la vitamine B12 en microgrammes (µg).

Âge
Hommes Femmes Femmes enceintes Femmes allaitant
 0-6 mois*  0,4 µg 0,4 µg     
7-12 mois*  0,5 µg 0,5 µg     
 1-3 ans  0,9 µg   0,9 µg    
 4 à 8 ans  1,2 µg   1,2 µg    
 9-13 ans  1,8 µg  1,8 µg    
14 ans et +   2,4 µg  2,4 µg 2,6 µg  2,8 µg 

* Apport suffisant

 

Quelles sont les principales sources de vitamine B12 ?

Le premier fournisseur de vitamine B12 pour notre corps est l’alimentation.

Elle se trouve naturellement dans les produits d'origine animale, notamment le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers.

La cobalamine est généralement en quantités insuffisantes dans les aliments d'origine végétale : graines, fruits, légumes, les noix…

On en trouve en particulier dans les céréales  enrichies en vitamine B12  ainsi que dans des compléments nutritionnels à base de levure.

 

 

 Tableau 2 : Principales sources alimentaires de vitamine B12

Aliment

Microgrammes pour 100 g.

Palourdes cuites

92.2

Foie de bœuf cuit

75

Rognons et foies agneau, dinde

35 à 74

Poulpe

34

Huîtres

15 et 30

Cervelle de veau

12 à 19

Crabe

8 à 13

Thon grillé

12

Abats de poulet

10

Sardines en boîtes

8

Saumon en boîte

5 à 7

Céréales enrichies vitamine B12

7

Truite arc-en-ciel, sauvage, cuite

6,5

Saumon sauvage cuit

5.5

Truite arc-en-ciel, élevage, cuite

4.5

Thon en conserve dans l'eau

3.2

Aiglefin, cuit

2.2

Bœuf, haut de surlonge, grillé

1.7

Jambon, salé, rôti,

0.9

Œuf, entier, dur, bouilli

0.7


Note sur ce tableau : Les mesures données à titre informatif sont des moyennes tirées de l’étude d’autres tableaux de présentation des aliments riches en vitamine B12 qui, eux-mêmes, affichent… des chiffres différents les uns des autres !

 

Les carences en vitamines B12 sont-elles fréquentes ?

Les carences en vitamines B12 sont relativement fréquentes à cause de la pauvreté de la nourriture industrielle en nutriments de toutes sortes dont les vitamines.

Le meilleur moyen pour ne pas manquer des nutriments indispensables consiste à cultiver son jardin, à se tourner vers l’alimentation bio et vers la supplémentation.

Les carences en vitamines touchent toutes les classes d’âge des enfants en bas-âge aux personnes âgées.

Pour les premiers, cela peut avoir des incidences graves sur leur croissance tandis que les seconds rencontrent des difficultés en rapport avec les malades liées à l’âge.

Par exemple, les personnes âgées qui souffrent d'anémie pernicieuse, ayant un taux d'acidité gastrique (hypochlorhydrie ou achlorhydrie) élevé ou des troubles intestinaux absorbent difficilement la vitamine B12 des aliments et, parfois, celle des suppléments oraux.

La carence en vitamine B12 est courante, touchant, suivant les sources, de 5 à 40% de la population en fonction des pays.

Les révélations de l’étude Framingham Offspring Study

Les résultats de l'étude Framingham Offspring Study* suggèrent que la prévalence de la carence en cobalamine pourrait être plus élevée qu'on le croyait.

Cette étude a révélé que le pourcentage de participants dans trois groupes d'âge (26-49 ans, 50-64 ans et 65 ans et plus) présentant une carence sanguine similaire en vitamine B12.

L'étude a également prouvé que les personnes qui prenaient un supplément contenant de la cobalamine ou qui consommaient des céréales enrichies plus de quatre fois par semaine couraient nettement moins le risque d'une carence.

Les personnes éprouvant des difficultés à absorber la vitamine B12 des aliments, ainsi que les végétariens qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale, doivent se tourner vers des aliments enrichis en cobalamine, des suppléments oraux ou des injections de vitamine B12.

 

Quelles sont les principales conséquences d’une carence ?

La carence est principalement caractérisée par l’anémie pernicieuse.

L’anémie pernicieuse, aussi nommée anémie de Biemer, est une maladie auto-immune qui affecte la muqueuse gastrique et entraîne une atrophie gastrique.

Ce qui provoque, entre autres, la destruction des cellules pariétales, l'achlorhydrie et l’impossibilité de produire le facteur intrinsèque. Ce qui se traduit par la malabsorption de la vitamine B12.

Une anémie pernicieuse négligée se traduit aussi par une carence en vitamine B12, pouvant entraîner une anémie mégaloblastique et des troubles neurologiques.

Une anémie mégaloblastique est aussi appelée anémie macrocytaire car elle se caractérise par une taille anormale des globules rouges.

Une carence en vitamine B12 peut aussi se manifester par des symptômes plus courants comme la fatigue, une faiblesse générale, de  la constipation, un manque d'appétit et la perte de poids.

 Le fait que ces symptômes soient courants ne doit pas vous faire minimiser le problème. Aussi, il est important, en tout cas, de déterminer rapidement la cause de ces problèmes avant qu’ils ne s’aggravent.

Des troubles neurologiques, tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, peuvent également apparaître.

Parmi les autres symptômes d'une carence en vitamine B12, on peut aussi signaler la difficulté à maintenir l'équilibre, la dépression, la confusion, la démence, une mauvaise mémoire et la douleur à la bouche ou à la langue.

Qui plus est : les symptômes neurologiques d'une carence en cobalamine peuvent se manifester sans anémie, de sorte qu'un diagnostic et une intervention précoces sont recommandés pour éviter des dommages irréversibles.

Au cours de la petite enfance, les signes d'une carence en vitamine B12 comprennent les troubles du mouvement (problèmes de coordination des mouvements et de la démarche), le retard de croissance et l'anémie mégaloblastique.

La médecine moderne traite principalement, la carence en vitamine B12 par des injections de vitamine B12. De même, la prise orale se révèle très efficaces.

Les auteurs d'un examen d'essais randomisés comparant la prise de la vitamine B12 par voie orale et intramusculaire montrent que 2 000 µg de vitamine B12 par jour, suivi d'une dose quotidienne réduite de 1 000 µg puis de 1 000 µg par semaine et enfin, par mois, pourrait être aussi efficace que l'administration intramusculaire**.

 

La Vitamine B12 et son rôle dans les maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont la cause de décès la plus fréquente dans les pays industrialisés et sont en hausse dans les pays en voie de développement.

Les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire comprennent des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL), des taux faibles de lipoprotéines de haute densité (HDL), l'hypertension artérielle, l'obésité et le diabète.

Des taux élevés d'homocystéine ont également été identifiés comme un facteur de risque indépendant de maladie cardiovasculaire.

L'homocystéine est un acide aminé soufré dérivé de la méthionine qui est normalement présent dans le sang.

Il se pourrait que des taux élevés d'homocystéine favorisent la thrombogenèse, altèrent la fonction vasomotrice endothéliale, favorisent la peroxydation des lipides et induisent la prolifération des muscles lisses vasculaires.

Les données d'études rétrospectives, transversales et prospectives établissent ainsi un lien entre les taux élevés d'homocystéine, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

Or, la cobalamine, entre autres (avec le folate et la vitamine B6) participe au métabolisme de l'homocystéine.

En présence d'une quantité insuffisante de vitamine B12, les taux d'homocystéine peuvent augmenter en raison d'une fonction inadéquate de la méthionine synthase.

 

Quels sont les six principaux groupes à risque de carence en cobalamine ?

Les principales causes de carence sont la malabsorption de la vitamine B12 par les aliments, l'anémie pernicieuse, la malabsorption post-chirurgicale et la carence alimentaire.

Cependant, dans de nombreux cas, la cause de la carence en vitamine B12 reste inconnue. Si vous faites partie d’un des groupes suivants vous êtes susceptibles de présenter une carence en cobalamine.

Les personnes souffrant d'anémie pernicieuse

L'anémie pernicieuse, une affection touchant 1 % à 4 % des personnes âgées, est caractérisée par un manque de facteur intrinsèque.

 Les personnes souffrant d'anémie pernicieuse ne peuvent pas absorber correctement la vitamine B12 dans le tractus gastro-intestinal.

L'anémie pernicieuse est généralement traitée avec de la vitamine B12 intramusculaire ou oralement. Cependant, seulement environ 1 % de la vitamine B12 orale peut être absorbée passivement en l'absence de facteur intrinsèque.


Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux
Les personnes souffrant de troubles de l'estomac et de l'intestin grêle, comme la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, doivent se surveiller.

Elles peuvent se trouver dans l’impossibilité de trouver suffisamment de cobalamine dans les aliments pour maintenir des réserves vitaminiques suffisantes.

La réduction des fonctions cognitives  résultant d'une carence précoce pourrait être le seul symptôme initial de ces troubles intestinaux, suivi de l'anémie mégaloblastique et de la démence.

 

Les personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale.

Les interventions chirurgicales du tractus gastro-intestinal, comme la chirurgie de perte de poids ou la chirurgie pour enlever tout ou partie de l'estomac, entraînent souvent une perte de cellules qui sécrètent l'acide chlorhydrique et le facteur intrinsèque.

Ce genre d’opération a souvent pour conséquence de diminuer la quantité de vitamine B12, en particulier celle liée aux aliments, que le corps libère et absorbe.

L'ablation chirurgicale de l'iléon distal peut également entraîner l'incapacité d'absorber la vitamine B12.

Les femmes enceintes et allaitantes suivant un régime végétarien strict

La vitamine B12 traverse le placenta pendant la grossesse et est présente dans le lait maternel. Les nourrissons exclusivement nourris au sein de femmes ne consommant aucun produit animal peuvent avoir des réserves très limitées de vitamine B12.

Ils peuvent alors présenter une carence dans les mois qui suivent la naissance. Une carence non détectée et non traitée chez les nourrissons peut entraîner des dommages neurologiques graves et permanents.

Une supplémentation en cobalamine est donc recommandée pour les végétaliennes et les lacto-ovo-végétariennes pendant la grossesse et l'allaitement afin d'assurer une quantité suffisante de vitamine B12 au fœtus et au nourrisson.

 

Les personnes âgées

La gastrite atrophique  touche 10 à 30 % des personnes âgées en fonction des pays. Cette affection diminue la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac, ce qui entraîne une diminution de l'absorption de la vitamine B12.

La diminution des niveaux d'acide chlorhydrique pourrait augmenter la croissance des bactéries intestinales normales qui ont besoin de vitamine B12.

Ce qui entraînerait une diminution de la quantité de vitamine B12 disponible pour l'organisme.

Les personnes souffrant de gastrite atrophique ne peuvent pas absorber la vitamine B12 naturellement présente dans les aliments.

La plupart, cependant, peuvent absorber la vitamine B12 synthétique ajoutée aux aliments enrichis et aux suppléments alimentaires.

Cependant, certains patients âgés souffrant de gastrite atrophique ont besoin de doses beaucoup plus élevées que l'ANR pour éviter une carence subclinique.

Un signe subclinique (ou infraclinique) est un signe d’une maladie que l’on détecte chez un malade avant que les symptômes de la dite affection ne se soient déclarés.

 

Les végétariens, les végétaliens et les véganes

Même si la vitamine B12 n’est pas strictement d’origine animale car produite par des bactéries, elle est consommée par l’intermédiaire d’animaux l’ayant ingérée.

Les sources naturelles de vitamine B12 viennent majoritairement des aliments d'origine animale… complètement exclus par les végétaliens et les véganes.

Les végétaliens et les véganes risquent plus de développer une carence en vitamine B12 que les lacto-ovo-végétariens et les non-végétariens.

Les végétariens sont moins susceptibles de développer une carence car, même s’ils ne consomment pas de viande, de poissons ou de fruits de mer, ils peuvent se nourrir de produits d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers.

Le lait et les produits laitiers étant de bonnes sources de vitamine B12, les végétariens courent moins le risque d’une carence.

Il existe peu d’alternatives pour les végétaliens et les véganes. Ils peuvent par exemple consommer des céréales pour petit-déjeuner ou des levures enrichies en vitamine cobalamine puis les inclure dans de nombreuses recettes.

Certaines plantes comme les légumes-racines et les légumes en contact avec la terre (la vitamine B12 étant souvent produite dans l’humus) pourraient être consommées par les végétaliens et les véganes.

Cependant, les quantités de cobalamine y sont en quantités trop infimes assurer les AJR (apports journaliers recommandées) ou compenser des carences.

Les compléments alimentaires sont alors fortement recommandés aux personnes pratiquant ces régimes alimentaires.

 

La vitamine B12 augmente la vitalité et renforce l’endurance

La vitamine B12 a une fonction capitale dans le métabolisme énergétique. Elle est souvent considérée comme un exhausteur d'énergie et un stimulateur de performance et d'endurance athlétique.

Ces allégations sont fondées sur le fait que la correction de l'anémie mégaloblastique causée par une carence en vitamine B12 devrait améliorer les symptômes de fatigue et de faiblesse qui y sont associés.

Cependant, la supplémentation en vitamine B12 ne semble pas avoir d'effet bénéfique sur la performance en l'absence de déficit nutritionnel.

 

Avez-vous pensé à une supplémentation naturelle ?

Il est aussi possible de se supplémenter en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires. La vitamine B12 y est généralement présente sous forme de cyanocobalamine.

Cette forme est convertie aisément par le corps en méthylcobalamine et en 5-désoxyadénosylcobalamine. Les compléments alimentaires peuvent également contenir de la méthylcobalamine et d'autres formes de cobalamine.

En plus des suppléments alimentaires oraux, la vitamine B12 est disponible en préparations sublinguales sous forme de comprimés ou de pastilles.

Ces préparations sont souvent commercialisées comme ayant une biodisponibilité supérieure, bien que les données probantes n'indiquent aucune différence d'efficacité entre les formes orale et sublinguale.

 

Une supplémentation recommandée pour tous !

Même si vous mangez des aliments riches en vitamine B12, prendre celle-ci sous forme de supplément vous permet d’avoir l’assurance de prendre la dose quotidienne recommandée et de ne pas souffrir de carence en vitamines.

En ce qui concerne l'absorption ou la biodisponibilité de la vitamine B12, les données scientifiques existantes ne suggèrent aucune différence entre les formes sous lesquelles elle se présente, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation.

 

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Etudes citées dans cet article

* Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study. Katherine L Tucker Sharron Rich Irwin Rosenberg Paul Jacques  Gerard Dallal Peter WF Wilson  Jacob Selhub
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 2, 1 February 2000, Pages 514–522, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.514. Published: 01 February 2000
** Butler CC, Vidal-Alaball J, Cannings-John R, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract 2006;23:279-85.

 

Autres Références d’études scientifiques

En français

Données actuelles sur la maladie de Biermer. À propos d'une étude rétrospective de 49 observations. NH Loukili, E Noel, G Blaison, B Goichot… - La revue de médecine, 2004 – Elsevier

Anémies par carence en vitamine B12 chez le sujet âgé de plus de 75 ans: nouveaux concepts. A propos de 20 observations. E Andrès, AE Perrin, JP Kraemer, B Goichot… - La Revue de médecine …, 2000 - Elsevier

Déficience en vitamine B12 et état démentiel: étude épidémiologique multicentrique et thérapeutique. Essai préliminaire. F De la Fourniere, M Ferri, 1997 - Expansion scientifique

Sclérose combinée médullaire révélatrice d'une carence en vitamine B12: particularités gériatriques à propos d'un cas évalué par imagerie par résonance … O Beauchet, V Exbrayat, G Navez, MA Blanchon… - La Revue de médecine …, 2002 - Elsevier

Troubles neurologiques isolés révélant une maladie de Biermer chez le sujet jeun E Andrès, V Renaux, F Campos, C Oprea… - La Revue de médecine …, 2001 - Elsevier

 

En Anglais

Low Vitamin B12 Increases Risk of Gastric Cancer: A Prospective Study of One-Carbon Metabolism Nutrients and Risk of Upper Gastrointestinal Tract Cancer, Miranti EH et al, International Journal of Cancer, May 2017.

[1] Oh RC. & Brown DL. : Vitamin B12 Deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-986.

[ Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov; 232(10):1266-74.

[11] Herbert V.: Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988; 48:852-8.