La ricerca di soluzioni naturali per favorire la perdita di peso porta spesso all'interesse per la L-Carnitina. Presente in molti integratori alimentari, questa molecola solleva molti interrogativi: cos'è la L-Carnitina? Qual è il suo ruolo nell'organismo? Può davvero aiutare a perdere peso? E soprattutto, cosa dicono le autorità scientifiche e regolatorie?
In questo articolo forniamo una panoramica chiara e documentata, basata su fonti affidabili e senza affermazioni non autorizzate.
Che cos'è la L-Carnitina?
La L -Carnitina è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo, principalmente nel fegato e nei reni. Viene sintetizzata a partire da due aminoacidi essenziali: lisina e metionina, con l'aiuto della vitamina C e di alcune vitamine del gruppo B.
Dal punto di vista biologico, la L-Carnitina agisce come trasportatore: consente il passaggio degli acidi grassi a catena lunga ai mitocondri, le "centrali energetiche" delle cellule, dove questi grassi possono essere utilizzati per produrre energia.
Si trova anche negli alimenti, in particolare nelle carni rosse, nel pollame, nel pesce e nei latticini.
L-Carnitina e perdita di peso: cosa dice l'EFSA
Nel 2018 è stata presentata all'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) una domanda di autorizzazione per l'indicazione:
“La L-Carnitina contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.”
Dopo aver esaminato i dati disponibili, l'EFSA ha concluso che non esisteva alcuna relazione causa-effetto accertata tra il consumo di L-Carnitina e il mantenimento del normale metabolismo lipidico nella popolazione generale.
Ciò significa che attualmente ai produttori non è consentito affermare che la L-Carnitina contribuisca direttamente al metabolismo dei lipidi o alla perdita di grasso, a causa di prove scientifiche insufficienti.
Cosa dicono gli studi scientifici
Sebbene le autorità rimangano caute, la ricerca continua a esplorare gli effetti della L-carnitina. Ecco un riepilogo dei risultati disponibili:
Effetti sul metabolismo dei lipidi
Alcune meta-analisi hanno osservato lievi miglioramenti nel profilo lipidico (colesterolo, trigliceridi, HDL, LDL) con dosi elevate di integrazione (> 2 g/giorno).
Ma altri studi più recenti non hanno riscontrato effetti significativi.
📚 Esempio: una meta-analisi pubblicata nel 2024 (1) ha concluso che l'integrazione di L-Carnitina non ha migliorato significativamente il profilo lipidico o la perdita di peso.
Effetti sulla perdita di peso
Alcuni studi clinici condotti su persone obese o anziane segnalano una modesta riduzione della massa grassa o dell'IMC, soprattutto se associata a restrizione calorica e/o esercizio fisico.
Effetti sulla perdita di peso: segnali incoraggianti
Diversi studi clinici hanno studiato l'integrazione di L-carnitina in soggetti sovrappeso o obesi. I risultati mostrano effetti contrastanti, ma una meta-analisi pubblicata nel 2020 ha riscontrato un effetto positivo, seppur modesto, sulla perdita di peso:
- -1,21 kg in media rispetto al gruppo placebo,
- Riduzione dell'IMC di circa -0,24 kg/m²,
- Diminuzione della massa grassa di circa -2,08 kg,
- Effetto più marcato nelle persone sovrappeso o obese,
- Risultati ottimali sono stati osservati con dosi intorno ai 2 g/die.
Riferimento: Effetti dell'integrazione di L-Carnitina sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati (2).
Questi dati suggeriscono che l'integrazione può supportare un programma di perdita di peso, a condizione che sia accompagnata da una dieta adeguata e da esercizio fisico.
Tuttavia, questi risultati rimangono incoerenti e di portata limitata.
Punti di vigilanza
- L'integrazione di L-carnitina può aumentare la produzione di TMAO (trimetilammina N-ossido), un metabolita collegato al rischio cardiovascolare in alcuni studi.
- È generalmente ben tollerato a dosi moderate (≤ 2 g/giorno), ma può causare disturbi digestivi.
In sintesi: i dati attuali non ci consentono di concludere che la L-Carnitina sia uno strumento efficace per perdere peso nella popolazione generale.
Come produce naturalmente l'organismo la L-Carnitina?
Buone notizie: per la maggior parte degli individui sani, l'organismo produce già abbastanza L-Carnitina per soddisfare il proprio fabbisogno. Ecco alcuni modi per favorirne naturalmente la sintesi:
1. Avere una dieta equilibrata
- Fonti ricche di L-Carnitina: carne rossa, pesce, pollame, latticini.
- Precursori necessari: lisina, metionina, vitamina C, vitamine del gruppo B, ferro.
2. Muoviti regolarmente
L'attività fisica, in particolare gli sport di resistenza, stimola l'utilizzo dei grassi come fonte di energia e ottimizza il ruolo della carnitina nel metabolismo energetico.
3. Supporta la salute mitocondriale
Un buon sonno, una dieta ricca di micronutrienti e la gestione dello stress ossidativo aiutano a mantenere efficiente la funzione mitocondriale, migliorando l'utilizzo energetico dei grassi.
Dovrei prendere in considerazione l'integrazione di L-Carnitina?
L'integrazione può essere studiata in alcuni contesti specifici (anziani, atleti di alto livello, disturbi metabolici), ma non è sistematicamente raccomandata.
Prima di prendere in considerazione l'assunzione di integratori di L-Carnitina, è meglio:
- Parla con un professionista sanitario,
- Controlla la tua alimentazione e il tuo stile di vita,
- Considerare i potenziali rischi (come il TMAO).
Conclusione: cautela e sfumature
La L-Carnitina svolge un ruolo ben noto nel trasporto degli acidi grassi a livello cellulare. Questo meccanismo spiega la sua frequente associazione con la perdita di peso.
Tuttavia, secondo l'EFSA, non vi sono prove sufficienti per autorizzare l'affermazione "contribuisce al normale metabolismo lipidico" nella popolazione generale. Studi clinici mostrano effetti modesti e variabili.
In altre parole: la L-Carnitina non è una "pillola miracolosa" per perdere peso. La strategia migliore rimane una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e uno stile di vita sano.
